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哈佛追踪数万人发现：越是害怕自己得老年性痴呆的人，大脑衰退的速度越快。更可怕的是，这种风险可能从20岁就开始累积，如果你爱说这几句话，痴呆风险更高：

✔️这么简单，我竟然不会？

✔️他们会怎么看我？

✔️太累了！

✔️我该说什么好呢？

✔️还有谁值得信任？！

但逆转的关键，就藏在你家冰箱里的一块鱼、一杯茶，甚至一次深呼吸里……

大脑发出的痴呆警报，被大多数人都忽视了！

你是否有过这样的瞬间：话到嘴边突然忘词，走进房间却忘了要做什么？这时，一个念头是否像乌云般压上心头：“我是不是要老年痴呆了？”

这种看似多余的担忧，或许正是大脑出现问题前发出的最早警报！

哈佛大学医学院、芝加哥大学等机构联合追踪了4460名65-85岁认知正常的老人，发现了一个惊人结论：越担心自己患阿尔茨海默病的人，大脑中导致痴呆的β-淀粉样蛋白斑块沉积水平越高！

也就是说，担心自己得痴呆症，可能真的会让你更容易患上痴呆症！

大脑中的斑块不断堆积会破坏神经细胞连接，最终引发记忆衰退、认知障碍。而焦虑情绪就像“催化剂”，会加速这一过程。生活中，这五类人最容易陷入这种“焦虑陷阱”：

✔️对自己要求极致完美，一点失误就辗转难眠的人；

✔️对外界刺激敏感，别人一句评价就能纠结半天的人；

✔️长期被工作、生活压力压得喘不过气的人；

✔️害怕社交场合，总担心自己表现不好的人；

✔️曾经历过创伤，心里留下难以磨灭阴影的人。

如果你也是焦虑易感人群，该如何调节自己的焦虑情绪呢？大家可以试试随时随地都能用的呼吸法！

已有多项研究证实，正确的呼吸方法可以调节神经系统、降低压力、改善焦虑和忧郁情绪、增加活力等。

我们该如何呼吸呢？大家可以试试交替式呼吸法：坐直身体，用右拇指按住右鼻孔，从左鼻孔吸气；换无名指按左鼻孔，从右鼻孔呼气；再从右鼻孔吸气，按右鼻孔后从左鼻孔呼气。重复几次，能快速调节神经系统，给焦虑“降温”。

20岁时忽略一件事

50年后患痴呆风险升高？！

容不容易患痴呆症，可能在20多岁的时候，就已经出现了端倪？

JAMA Psychiatry刊登的一项跨越半世纪的研究发现：青少年时期情绪稳定、成熟冷静的人，成年后痴呆风险降10%；而情绪不稳定、消极情感以及缺乏责任感、外向性和积极情感的人，痴呆风险会显著升高。

但是性格是很难改变的，如果我们自己有以上可能导致痴呆症的性格，该如何自救呢？

在不同的年龄段，有不同的自救方案！大家可以按年龄段，精准护脑：

青年期：重点关注心血管健康指标

权威医学杂志Neurology的研究证实，成年早期的心血管指标和晚年痴呆风险密切相关。如果20多岁时BMI超过30kg/m²（肥胖）、收缩压高于140mmHg（高血压），或空腹血糖超过125mg/dL（血糖异常），晚年认知障碍风险会飙升。

建议大家每周至少150分钟中等强度运动，少吃高糖高脂食物，定期监测血压血糖，别让血管问题悄悄侵蚀大脑。

中年期：积极进行“体脑双练”

哥德堡大学对800名女性追踪44年发现：中年时爱动脑、爱运动的人，老年痴呆风险大幅降低。每周花4小时步行、骑车，或参与跑步、游泳等运动，血管性痴呆风险能降52%；多读书、做手工、参加合唱团，阿尔茨海默病风险能降46%。

建议大家每天留1小时锻炼自己的大脑和身体，进行一个“体脑双练”：比如边散步边听科普音频，周末和朋友打麻将、学插花，让大脑和身体都动起来。

老年期：持续维持社交互动和不断学习，保持大脑活跃

英国伦敦大学学院研究显示：60岁时几乎每天和朋友见面的人，痴呆风险比隔几个月才社交的人低12%。社交互动能激活大脑多个区域，就像给神经细胞“充电”，而持续学习新技能（如用智能手机、学广场舞）能建立新的神经连接，延缓衰退。

所以建议老人可以加入社区兴趣小组，每周和家人朋友聚餐聊天，哪怕学一道新菜、记几个英语单词，都是在给大脑保鲜。

大脑从炎症到痴呆，仅需短短3步！

加州大学伯克利分校研究发现：大脑走向痴呆可能经历3个“致命步骤”——炎症破坏血脑屏障→神经细胞受损→β-淀粉样蛋白堆积。想要打断这个链条，给大脑精准消炎是关键！

很多食物的抗炎作用针对全身，而西班牙的一项研究则给出了大脑专属的抗炎方案。大家可以试试坚持吃这3种大脑抗炎食物，让大脑重返年轻态：

1、三文鱼

三文鱼富含Omega-3脂肪酸，能抑制炎症介质生成，减轻大脑炎症，其中的DHA作为大脑细胞的重要组成部分，还能提升记忆力、注意力和思维能力。

2、蓝莓

蓝莓富含大量如花青素等抗氧化剂，可穿越血脑屏障，减轻神经炎症，对预防老年痴呆等神经系统疾病大有益处。

3、绿茶

绿茶中的茶多酚，特别是儿茶素类化合物，具备强大的抗氧化和抗炎活性，能调节免疫系统，抑制炎症因子释放，进而减轻大脑炎症反应。

大脑中自由基堆积，推高痴呆发病风险！

除了炎症，大脑里还有个“隐形破坏者”，它就是自由基。自由基会直接攻击神经元，拖慢反应速度；刺激小胶质细胞释放炎症因子，干扰神经递质传递；甚至促进β-淀粉样蛋白沉积，一步步推高痴呆风险。

所以想要预防痴呆，清除大脑中的自由基也是至关重要！

1、胡萝卜

胡萝卜含有丰富的β-胡萝卜素，进入人体后可转化为维生素A，不仅能抗氧化，还能增强免疫系统功能，抵御自由基的侵袭。而且胡萝卜无论是炒着吃、炖着吃还是生吃，都能让人体摄取到其中的营养成分。

2、菠菜

菠菜同样是抗自由基的高手，它含有大量的维生素E、维生素C、叶黄素和β-胡萝卜素。这些成分相互配合，能有效捕捉并中和自由基，减少其对细胞的氧化破坏。其中，维生素E是脂溶性抗氧化剂，能保护细胞膜免受自由基攻击；叶黄素和β-胡萝卜素则能吸收有害的紫外线，降低自由基的产生。

3、黑巧克力（可可含量≥70%）

黑巧克力含有丰富的可可多酚，这种物质具有强大的抗氧化作用，能显著降低体内自由基水平，还能促进血管舒张，改善血液循环，不仅对大脑健康有益，对心血管健康也有益。